Sizde masa başında saatlerce oturuyor musunuz? Hayatınızın büyük bir bölümü sandalye üzerinde/bilgisayar başında mı geçiyor. Bu mecburi hayat koşulları vücudumuzu da kötü etkiliyor. Hareketsiz veya sürekli belli hareketler kapsamında geçen saatler özellikle yanlış pozisyonlarda oluyorsa giderek sıkıntılı bir hal alıyor. Fakat bazı egzersizler ve ergonomik tedbirlerle bunun önüne geçebiliriz. Genel  olarak masa başında çalışanların temel sorunu kas ve iskelet rahatsızlıklarıdır. Bunların önüne geçmekte vereceğimiz egzersizlerle mümkün.

Masa Başında Çalışanlara Egzersiz ve Tavsiyeler

Masa Başında Oturmaktan Oluşan Ağrılara Tavsiyeler

• Bilgisayarınız tam karşınızda ve kolunuzun uzunluğu kadar uzaklıkta olması gerekir.
• Ekranın üst kısmı göz hizanızda olmalı.
• Çalışma alanınızdaki her şeyin yüksekliği size uygun olmalı.
• Klavye ve mouse aynı hizada olmalı.
• Mouse kullanırken çok sıkmamaya ve hafifçe dokunmaya özen gösterin.
• Ne kadar masa başında olmanız gerekse de uzun süre oturmayın. Kalkın biraz dolaşın vereceğimiz egzersizleri yapın. Uzun süre oturmak omurganıza baskı yapar. Kan dolaşımını da zorlaştırdığından ayak ve bacaklar için de sıkıntılıdır.
• Oturduğunuzda kalçanız ve dizleriniz aynı hizada olmalı. Diz arkalarınız sandalyelere değmemeli.
• Sandalyenizi kollarınızı koyabileceğiniz şekilde olmasına dikkat edin.
• Otururken belinizi desteklemeniz gerekir ve dik oturmanız gerekir. 90 derece dik bir şekilde ve ayaklarınız  yere basar durumda olsun.

İş Yerinde Yapılabilecek Egzersizler

Göz egzersizi

Göz yorgunluğunu engellemek için gözlerinizi 10-15 saniye dinlendirilmeli. Saat başı da 5-10 dakika mola verilmeli.

Boyun egzersizi

Başınızı dik tutun karşıya bakın ve nefes alın başınızı yana çevirin tekrar nefes verip alın daha sonra dik olan başınızı yukarı nefes alarak kaldırın yukarda nefes verin. Sonra aynı şeyi başınızı göğüse eğerek yapın. 5 kere tekrar edin bu hareketi.

Omuz egzersizi

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve 3 saniye bekleyin. Sonra omuzlarını arkaya ve aşağıya doğru çevirin tam tersini öne ve aşağıya doğru yine yapın./ Oturun ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dirsekleri iyice geri alıp derince bir nefes alarak 30 saniye bekleyip sonra nefes vererek rahatlayın. Bunu 5 kere tekrarlayın.

Nefes egzersizleri

rahat olduğunuz bir pozisyonda bir elinizi karnınıza diğer elinizi göğsünüzün üzerinde getirin ve burundan yavaşça nefes alın. 4 saniye bekleyerek rahatlarcasına nefesinizi verin. 5 kere tekrarlayın.

Ayak egzersizi

Masa başında yapabileceğiniz bu egzersizi ayaklarınızı ayak bileklerinizden döndürün. Bunu hem sağ yöne hem de sol yöne olacak şekilde yapın. 5 kere de tekrar edin.

El egzersizi

parmaklarınız yukaru  doğru olacak şekilde kollarınızı öne uzatın. Bir elinizi diğer elinizin üzerine koyun ve kendinize doğru çekin 20 saniye bekleyin sonra yavaşça bırakıp rahatlayın. Diğer eliniz içimde aynılarını yapın ve iki eliniz içinde bu hareketi 5 kere tekrarlayın.